「母乳育児を軌道にのせたい！母乳を増やすのにオススメの食事ってあるの？」
・・といった、ママのギモンに答えます☆
母乳を増やすために、食事でいちばん気をつけたいことは、トータルバランス！
コレだけ食べればOK という食べ物は、残念ながらありません。
しかし、ひとつの食材に頼るのではなく
色々な食べ物を味わうことが、母乳を増やすことにつながっていく！と思うと、楽しくなりませんか？
また「バランスのよい食事」は、母乳の質がアップするだけではなく、産後のママの健康も守ってくれるんです。
まさに、赤ちゃんにとっても、ママにとっても、いいことずくめ！
この記事では、7歳と2歳の子育て真っ最中の私が
「母乳を増やす、効果的な食事のとり方」についてお話していきます。
参考にしてみてくださいね(^ ^⭐︎
【母乳を増やす食事】単品ではなく、トータルバランスを整えよう！
母乳を増やしていきたいママに、オススメの食事は、なんといっても「和食」！
和食は、ご飯と汁物に、煮物や焼き物のなどのおかず3品を加えた「一汁三菜」が基本。
この和食の持つ、バランスの良さが、母乳の質を高めて、おいしいおっぱいを作ってくれるんですよ！
和食のメリットを3つ、ご紹介しますね。
◆和食の3つのメリット
❶一食でいろいろな栄養がとれる
ご飯、魚、季節の野菜、海藻など、一食でいろいろな食材を使うことができます。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの大切な栄養をバランスよく補えますよ⭐︎
それぞれの栄養素は、お互いに補い合いながら働きます。
だからこそ、さまざまな栄養素をもつ食材を まんべんなく摂ることができる「和食」がオススメなんです！
❷ 季節を感じられる
春はさやえんどう、夏はトマト、秋は舞茸、冬はダイコン・・などなど、季節の食材が楽しめるのも、和食の魅力のひとつ。
旬の食材は栄養価も高いです♪
茹でるだけ、焼くだけ、お塩パラパラでも十分美味しいですよ。
季節を感じながら、旬を味わうことで、体にパワーを届けてくれます！
❸ 脂質が少なく、低カロリー
和食に使われる食材は、お米や野菜、魚など。
お肉やバターなどが使われる洋食に比べると、脂質が少なく、カロリーも低くなります。
お味噌やダシを使った味付けも、素材のそのものの旨味を引き立ててくれますよ⭐︎
母乳を増やしたいママにオススメの栄養素
「授乳中に必要な、7つの栄養素と水分」について解説していきます♪
また、母乳育児中のママが、お料理を作る時におすすめの食材を栄養素ごとにピックアップしました。
参考にしてみてくださいね(^ ^⭐︎
◆授乳中に必要な7つの栄養素 & 水分
◆ 鉄分 ◆
ほうれん草・ひじき・納豆・あさり・しじみ・カツオ・牛肉の赤身肉・レバー・卵
母乳はママの血液から作られています。
鉄分には、血液を作る働きがあるんですよ！
母乳育児には欠かせない栄養素ですね⭐︎
また、出産で血液を失ったママの体にも、鉄分は必要。
ビタミンCや動物性タンパク質などと一緒にとると、吸収されやすくなります。
◆ 葉酸 ◆
ほうれん草・春菊・ブロッコリー・アスパラガス・いちご・枝豆・納豆・緑黄色野菜
「葉酸を妊娠前から意識してとっていた。」というママも多いのでは？
葉酸は、新しい赤血球を作る働きがあり「造血のビタミン」といわれています。
細胞の分裂や増殖に、大切な働きをしてくれる栄養素なので、授乳中も引き続き摂取しましょう！
ママの貧血の予防にもなりますよ♪
◆ カルシウム ◆
小松菜・モロヘイヤ・ひじき・煮干し・ししゃも・ちりめんじゃこ・納豆・豆腐・牛乳
カルシウムは、母乳の生成に欠かせない栄養素。
授乳中のママは、赤ちゃんのためだけではなく、自分の骨や歯のためにも、カルシウムを積極的に補っていく必要があります。
また、授乳中のママに限らず、現代女性は、全体的にカルシウム不足。
カルシウム不足が続くと、将来、高血圧や動脈硬化、糖尿病の原因にもなってしまうんですよ。
『お味噌汁に豆腐を入れる』『サラダにじゃこをかける』など、できるところから手軽にカルシウムをプラスしてみて♡
◆ ビタミンC ◆
赤ピーマン・キウイフルーツ・ブロッコリー・レモン・イチゴ・キャベツ・ジャガイモ
ビタミンは、体の機能を正しく保つために必要な栄養素。
特にビタミンCは、子育て中のママのストレスケアになるので、意識してとりたいですね⭐︎
また、ビタミンCと鉄分を一緒にとるのが効果的！
単体では吸収しにくい鉄分を取り込みやすくしてくれるんですよ。
◆ 炭水化物 ◆
白米・雑穀米・玄米・パン・めん類・いも類
お米は母乳の材料になります。
また、炭水化物をとることで、ママの体を動かすエネルギーにもなりますよ！
授乳中、子育て中はとくにエネルギーが必要。
糖質の不足は、疲労がたまりやすくなったり、集中力の低下にもつながってしまいます。
産後ダイエットも気になる時期ですが・・
赤ちゃんのためにも、ママが元気に過ごすためにも、適量をとることを心がけたいですね⭐︎
◆ タンパク質 ◆
魚・肉・卵・豆腐・納豆・厚揚げ
タンパク質は、活動に必要な筋肉を作り、パワーの素になってくれます！
タンパク質が足りなくなると、免疫力も体力もダウン。
産後の疲れがある中で、赤ちゃんのお世話をしているママの体には、タンパク質が必須ですよ！
お肉は脂質の多いイメージですが、低カロリーで高タンパクな「赤身」「ささみ」「むね肉」などもあります。
また、「サンマ」や「サバ」などの魚は、赤ちゃんの脳の発達を助けるDHAが豊富。
オススメです♪
◆ 水分 ◆
母乳の多くは水分からできているので、授乳中のママは、水分をたっぷりとる必要があります。
目安は1日に、2〜2.5リットル！
「そんなに飲めないかも・・f^_^;」
と、思うママは、食事に汁物をプラスしてみましょう。
お味噌汁やスープなどをメニューに加えれば、自然に水分を増やすことができますよ♪
あたたかな汁物を飲むと、体もポカポカ温まり、血流もU P！
母乳も出やすくなりますよ♡
◆episode◆
授乳中にいい栄養素、体にいい栄養素って、たくさんあって、いっぺんには覚えにくいですよね・・！
私もそうでした⭐︎
「母乳のために気をつけよう〜」と思っていたのに
スーパーに買い物にいくと、気づけば、つい好きなものや同じものばかりに手が伸びていたり・・f^_^;
そんなある日、産院の助産師さんに教えてもらった合言葉。
「まごわやさしい」
耳にしたことはありますか？
「まごわやさしい（孫はやさしい）」は、7つの食材の頭文字を 語呂合わせしたもの。
「ま」＝ 豆・豆腐など
「ご」＝ ごま・ナッツなどの種実類
「わ」＝ わかめなどの海藻類
「や」＝ 野菜
「さ」＝ 魚
「し」＝ 椎茸などのキノコ類
「い」＝ いも類
これら7つの食材を 覚えやすいキャッチフレーズにしてあるんです。
必要な栄養素をまんべんなくとることで、健康によい食生活に活かそう♪ というものなんですよ。
その合言葉を教えてもらってからは、買い物に行くと、自然と頭の中に「まごわやさしい」のフレーズが出てくるように。
ごまをサラダにかけてみたり、それまであまり買わなかった海藻も、使ってみたら美味しくて、食べるようになりました。
お魚も、お肉と交互に食べるようになり、以前より頻度が増えていますϵ( ‘Θ’ )϶
何より良かったのは、買う食材に変化が生まれたことで、出産後も、わりと元気に過ごせたこと。
気になっていた母乳も、2ヶ月目くらいには軌道に乗りましたよ♪
食生活を一度に変えることはむずかしいけれど
「まごわやさしい の食材のどれかを 今日食べてみようかな？」
・・と、ゲームのように気楽に取り組んでいくと、味や体の変化など、意外な発見があったりして面白いですよ！
授乳中だけではなく、将来にわたって、家族の健康も守ってくれる
「まごわやさしい」
ぜひためしてみてくださいね♡
◆さいごに◆
「母乳を増やす効果的な食事のとり方」についてお話しました。
いかがだったでしょうか？
日本人になじみのある「和食」は、母乳育児をサポートしてくれるのはもちろん、産後のママの健康も守ってくれます！
母乳を増やしていくためには、コレさえ食べればOKというものはありません。
母乳を増やすのに効果的な食事のとり方は、主食、主菜、副菜、汁物のそろった「和食」でいろいろな栄養をバランスよくとること。
もちろん、すべてそろえなくても大丈夫！
できるところから少しずつ、旬の野菜や魚を取り入れ、季節を感じながら、味わいましょう♪
買い物の時に何を買おうか迷ったら「まごわやさしい」を思いだしてみてくださいね♡
ママが自分のペースで、楽しく、母乳育児に取り組んでいけますように😊
母乳育児中のママにオススメの記事です。よかったら読んでみてくださいね ^ ^